MATSEDEL FÖR VIKTMINSKNING Följer du den här matsedeln garanteras du en viktminskning på 1/2 - 1 KG/VECKA. Kaloriinnehållet är 1.500kcal/dag.
Frukost
Ungefär 1/4 av hela dagens energiintag rekommenderas till frukost. Det betyder max 400 kcal.
För en bra frukost, välj en sak ur varje grupp:
Grupp 1 Ceralier
2 skivor bröd eller gröt på 1 dl gryn och 1 skiva bröd eller 1 dl musli och 1 skiva bröd
Grupp 2 Pålägg
Aldrig något matfett på brödet. Lägg alltid någon grönsak på brödet, t.ex. paprika, groddar, purjo …
Förslag på pålägg på varje brödskiva:
- 1 skiva magert kött, ex skinka, hamburgerkött, kassler, kalkon, viltkött
- 1 skiva ost
- ½ kokt ägg
- Tunt lager leverpastej
- ½ dl keso
Grupp 3 Mjölk/Yoghurt
2.5 dl mjölk eller 1.5 dl yoghurt
Grupp 4 Frukt
1 frukt eller 1 dl juice
Mellanmål
Utrymmet för mellanmål är varje dag totalt 200 kcal. Det kan vara fördelaktigt att dela upp på tre tillfällen.
Exempel på mellanmål, varje portion ger mindre ca 60 kcal
1 apelsin
1 liten banan
1 grapefrukt
1 persika
1 päron
1 äpple
2,5 dl bär utan socker
2 kivi
2 clementiner
2 plommon
1 stor klyfta melon
1 skiva knäckebröd med mjukost eller keso
2 smörgåsrån med mjukost emellan
1 skorpa med mjukost
2 skorpor naturell
1 digestivekex eller liknande
3 bitar Finn Crisp
2 bitar Finn Crisp med mjukost emellan
1 småkaka
½ kanelbulle
1 glas (2 dl) mjölk eller yoghurt
Lunch/Middag
Lunch och middag ser likadana ut och ska innehålla högst 500 kcal vardera. Börja med att lägga upp grönsakerna på tallriken. Det är lätt att de inte får plats annars. För lite av de fiberrika grönsakerna gör att du blir hungrig redan efter några timmar igen.
Vid restaurangbesök: välj det bästa alternativet. Oftast är det rena kött- eller fiskstycken. Då är det också lätt att undvika såsen. Följ tallriksmodellen. Ha alltid ett dl-mått med i väskan att använda när du känner dig osäker. Dessutom lär du dig snabbt att uppskatta mängder.
Del 1, grönsaker.
Fri mängd; helst mer än 3 dl. (Obs gröna ärtor och majs max 1 dl.)
Exempel på fiberrika grönsaker som det är bra att äta av flera gånger om dagen: Ärtor, majs, bönor, morötter, kålrötter, palsternacka, rotselleri, spenat, brysselkål, purjolök, broccoli, vitkål, rödkål.
Sallad, tomat och gurka innehåller väldigt lite fibrer. Fyller du halva tallriken med dessa grönsaker, så känner du dig troligen hungrig efter några timmar igen.
Del 2, kolhydrater.
3 äggstora potatis (= 200 g)
2 dl kokt ris (1 dl okokt)
3 dl kokt pasta
2 dl potatismos (på pulver)
3 dl rotmos
2 skivor mjukt bröd
Del 3, proteiner. Vikterna är råvara, innan tillagning
100 gram magert renskuret kött
75 g fett kött
½ grillad kyckling utan skinn
2 ägg
2 dl keso
2 dl kokta bönor/ca ¾ dl okokta
2 dl kokta linser/ca ¾ dl okokta
2 dl skaldjur/250 gram oskalade
2 dl musslor
120 gram/ 8 msk fiskrom
120 gram crabsticks /8 stänger
150 gram mager fisk (rå vikt)
100 gram fet fisk (rå vikt)
Magert kött (skär bort synligt fett): filé, innanlår, ytterlår, fransyska, rostbiff, märgpipa, kalvsylta, saltkött, saltrulle, hamburgerkött, mager skinka, lammstek, fågel utan skinn, lever, njure, kanin, nötfärs, blandfärs, kassler, kotlett, grytbitar, högrev, fläskkarré, korvett, lättkorv, pölsa, revbensspjäll, ren, älg
Fett kött: Bacon, sidfläsk, fläskfärs, entrecote, isterband, leverpastej, pate, tunga, blodpudding, färdiga färsprodukter, pressylta
Mager fisk*: Abborre, gös och lake ( Ät högst en gång i veckan pga risk för höga halter av kvicksilver. Gravida, de som ammar eller planerar att bli gravida inte oftare än 2-3 ggr/år.) Plattfisk, fiskbullar, skaldjur, kolja , torsk, vitling,
Fet fisk*: Tonfisk och stor hälleflundra. (Högst en gång i veckan pga risk för höga halter av kvicksilver. Gravida, de som ammar eller planerar att bli gravida inte oftare än 2-3 ggr/år.) Sik (inte vildfångad från Vänern och Vättern pga risk för dioxin och PCB). Strömming/sill (inte från Östersjön och Bottniska viken pga risk för dioxin och PCB). Forell, tonfisk, fiskrom, lättpanerad fisk, fisk i tomatsås, lax, ål, makrill, böckling, ansjovis, fiskpinnar.
*Se Livsmedelsverkets rekommendationer ang fisk.
Matlagningsfett: 1 tsk olja/flytande margarin
Dryck: Kalorifri dryck. 1 glas mjölk antingen lunch eller middag. Eller använd mjölken (2 dl) till kaffe eller te om det passar bättre.
Exempel på måltidsordning och tallriksmodell under viktminskningsfasen. För viktstabilitetsfasen, håll måltidsordningen och öka på matsedeln med 500 kcal/dag.
|
Kl.
|
Måltid
|
Innehåll
|
Kcal
|
|
06.15
|
Frukost
|
2.5 dl mjölk, fil eller yoghurt
2 skivor bröd
Ett tunt lager mager smältost + någon grönsak ex paprika, groddar, purjo.
1 skiva magert kött, ex skinka
1 skiva ost
1 frukt/1 dl juice
|
400
|
|
10.00
|
Mm
|
2 riskex
|
60
|
|
12.00
|
Lunch
|
Del 1: Grönsaker fri mängd; helst 3 dl (Obs gröna ärtor och majs max 1 dl)
Del 2: Potatis (200 g)
Del 3: 100 gram kött (rå vikt)
Matlagningsfett: 1 tsk olja/flytande margarin
Kalorifri dryck
|
500
|
|
14.30
|
Mm
|
1 liten banan
|
60
|
|
18.00
|
Middag
|
Del 1: Grönsaker fri mängd; helst 3 dl (Obs gröna ärtor och majs max 1 dl)
Del 2: Potatis (200 g)
Del 3: 100 gram kött (rå vikt)
Matlagningsfett: 1 tsk olja/flytande margarin
Kalorifri dryck
|
500
|
|
20.00
|
Mm
|
1 äpple
|
60
|
Gör gärna dina egna sökningar på kaloriinnehåll:
soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se/